Как легко восстановить режим сна после затяжных праздников

Зимой много праздников, так что не удивительно, что некоторым людям после их окончания трудно вернуться в привычный режим сна.

Циркадный ритм, ваши внутренние часы, указывает организму, когда ему следует отдыхать, а когда оставаться бодрым. Поэтому нарушение этого ритма может отразиться на количестве и качестве сна, а значит – на вашем настроении и эффективности, пишет Suspilne.

Расписание зависит от множества внешних и внутренних сигналов. Но их можно нормализовать и даже перенастроить с выгодой для себя.

Мы подготовили список рекомендаций, позволяющих вернуться к рабочему графику без лишних страданий.

Следите за освещением

Внутренние часы, контролирующие расписание сна, чувствительны к свету.

Мы активны, когда на улице солнечно, и хотим спать, когда темнеет. За этот процесс отвечают два гормона: мелатонин и кортизол. В темноте уровень мелатонина растет, а кортизол снижается, благодаря чему организм «впадает в спячку».

Для нормализации ритма сна нужно позаботиться об уровне освещенности в помещении. Помимо плотных штор на окнах и темноте, помните о синем свете, который излучают экраны смартфонов, телевизоров и компьютеров.

Специалисты советуют не пользоваться персональными устройствами хотя бы за час до желаемого сна.

Просыпайтесь в одно и то же время

Чтобы восстановить режим сна, важно быть последовательным. Мозг ожидает, что вы намерены просыпаться ежедневно примерно в одно и то же время, поэтому не делает скидок на праздники или путешествия.

Сложно контролировать время, когда вы наконец-то заснете. Но можно поставить будильник на то время, когда захотите начать свой день. Соблюдайте определенный график, чтобы настроить внутренние биологические часы и начать просыпаться бодрым.

По этой причине лучше не потакать желанию выспаться на выходных «за всю рабочую неделю». Утомление это не слишком устранит, но после этого станет тяжело просыпаться вовремя.

Начните соблюдать вечерние ритуалы

Члены Американской медицинской академии сна рекомендуют взять за привычку выполнять перед сном одни и те же действия.

Таким образом, в мозге появляется время, чтобы подготовить организм к переходу в «режим сна», а затем быстро заснуть.

Для большинства людей такими ритуалами является чистка зубов, умывание или выбор одежды на следующий день.

Не ложитесь спать днем

Авторы медицинского издания WebMD советуют избегать дневного сна, если хотите нормализовать циркадные ритмы. Лучше пересилить себя и держаться до последнего, иначе рискуете не уснуть ночью. Помните о том, что мелатонин производится в темноте.

Составьте список физических упражнений, которые помогут прогнать сонливость.

Спортивные нагрузки повышают частоту сердечных сокращений и позволят взбодриться достаточно, чтобы продержаться до ночи. Йога и медитации перед сном, напротив, успокоят тело перед отдыхом.

Естественно, бывают случаи, когда организму остро нужно хотя бы чуть-чуть поспать. В таком случае вы можете позволить себе 15-20 минут сна, но желательно успеть вздремнуть до обеда.

Еще несколько рекомендаций для здорового сна

  • Человек быстрее засыпает в прохладе. Согласно исследованиям Национального фонда сна, идеальная температура для засыпания составляет 15…19°C.
  • Избегайте напитков с содержанием кофеина, особенно во второй половине дня. Газированная вода, крепкий чай или кофе после 15 часов вряд ли лишат усталости, но могут помешать уснуть ночью.
  • Встаньте и сделайте что-нибудь для расслабления, если не можете заснуть дольше получаса. Иначе мозг привыкнет, что можно лежать в постели и ничего не делать.
  • Не садитесь ужинать позже, чем за 2-3 часа до желаемого времени сна. Биологические часы остро реагируют на режим питания. Организм считает, что если вы едите, то еще не скоро будете отдыхать.
  • Найдите на YouTube ASMR-видео по вкусу. Как уверяют многочисленные зрители, комментарии которых собрал BBC, этот малоизученный феномен помогает им избавиться от тревоги, расслабиться и заснуть.

Если все перечисленные рекомендации в течение длительного времени не помогают вам нормализовать график, следует обратиться к врачу. Некоторые нарушения сна требуют медикаментозного вмешательства.

Смотрите также:

Читайте далее: 8 правил, которые помогут сделать сон ребенка максимально комфортным.