Во время спортивных тренировок важно не пренебрегать упражнениями, способствующими укреплению мышц рук.
Ведь когда у вас сильные руки, вам проще нести сумку, открывать тяжелую дверь, бросать футбольный мяч или держать теннисную ракетку, пишет УП.
Какие мышцы есть в руках
В руке человека есть всего несколько важных мышц, каждая из которых играет уникальную роль, помогая конечностям двигаться по-разному.
Различают мышцы передней группы, отвечающие за сгибание рук, и задней, благодаря которым руки разгибаются.
Передняя группа состоит из трех видов мышц:
- двуглавая мышца плеча (бицепс) сгибает руку в локтевом суставе и возвращает предплечье;
- клювовидно-плечевая мышца поднимает руку и подводит ее к туловищу;
- плечевая мышца сгибает предплечье в локтевом суставе.
В заднюю группу входят трехглавая мышца плеча (трицепс) и локтевая мышца, разгибающая предплечье.
Также имеется дельтовидная мышца, которая находится в верхней части плеча.
А на задней стороне плеча вы найдете вращательную манжету, состоящую из четырех мышц, помогающих двигаться плечу и обеспечивающих стабилизацию плечевого сустава.
Тренировать надо все мышцы руки, потому что любое толкание, потягивание или махание руками задействует разные группы мышц.
В американском колледже спортивной медицины (ACSM) рекомендуют тренироваться 2-3 дня в неделю. Независимо от того, какую часть тела вы тренируете, ACSM рекомендует делать 2-3 подхода по 8-12 повторений за тренировку.
Но это также зависит от веса гантелей, которые вы используете. Если вес меньше, то подходов может быть больше – и наоборот.
Вот несколько рекомендаций, которые нужно соблюдать при выполнении упражнений для верхней части тела:
- Избегайте перегрузки локтей
Напряжение локтей создает цепную реакцию в теле и блокирует другие суставы, а именно запястья и плечи.
- Проверьте свою осанку
Важно следить за осанкой во время тренировки, особенно если вы устали. Стоять нужно прямо, не сгибаясь.
Наклоны вперед с гантелями при неправильной осанке могут привести к повреждению плечевого сустава.
- Не бойтесь выбрать меньший вес
Выберите вес, который можете поднять, сохраняя надлежащую форму.
Если вы выгибаете спину, чтобы завершить скручивание, задерживаете дыхание или вам приходится вставать на цыпочки, попробуйте перейти на меньший вес.
9 упражнений для укрепления рук
Станьте, поставив ноги на ширине плеч и возьмите в каждую руку по гантели. Держите их параллельно полу ладонями вперед. Локти прислоните к туловищу.
Поднимайте руки с гантелями к плечам и опускайте.
Оставьте ноги на ширине плеч.
Теперь поверните ладони к себе, держите гантели перпендикулярно полу, прижмите локти к телу и приподнимайте руки с гантелями к плечам.
Поверните ладони наружу, чтобы гантели «смотрели» в углы комнаты.
Держа локти прижатыми к телу, поднимайте гантели к плечам.
Снова ноги на ширине плеч, а в руках – гантели. Ладони должны быть повернуты к телу. Слегка согните колени, наклоните туловище вперед, пока ваше тело не будет под углом примерно 45 градусов к земле.
Поднимите предплечья, чтобы они были параллельными полу, а затем опустите их.
Поднимите гантели над головой, пока руки не выпрямятся, не смыкая локти.
Ладони должны быть обращены друг к другу. Если это слишком сложно, используйте одну гантель, держите и поднимайте ее над головой обеими руками.
Сядьте и обопритесь руками за стул или скамью. Сдвиньте ягодицы так, чтобы вас поддерживали только руки и ноги, и вытяните руки почти прямо.
Вытяните ноги перед собой, поставив стопы на пол так, чтобы ваши колени образовывали углы 90 градусов (коленки над лодыжками).
Согните локти и, держа спину близко к стулу или лаве, медленно опустите тело до пола, пока локти не станут примерно под углом 90 градусов.
Повернитесь в позу, стоя на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку. Поднимите гантели немного выше плеч, ладони оберните вперед, а локти согните примерно под углом 90 градусов.
Из этого исходного положения извлеките локти и соедините гантели над головой.
Держите гантели в каждой руке, руки опустите на уровень бедер и поверните ладонями к телу.
Немного согните локти и поднимите гантели перед телом на высоту плеч. Задержитесь на секунду, а затем разведите руки в стороны, чтобы они были немного ниже плеч. Опустите руки, затем снова разведите и вытяните их перед собой.
Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, вытянув прямые руки вниз, чтобы кисти были обращены друг к другу.
Держа спину ровной, разводите руки в стороны, чтобы кисти «смотрели» на пол, а лопатки сожмите.
Смотрите также:
Читайте далее: как заниматься спортом дома и не беспокоить соседей.
