Если вы чувствуете себя вялым и сонливым, и выпиваете несколько чашек кофе, чтобы начать хотя бы что-то делать и дожить до обеда, внесите несколько изменений в распорядок дня.
Вот 9 простых советов от Украинской правды, которые вам в этом помогут повысить свой уровень энергии и положительно повлиять на многие аспекты здоровья.
Больше спать
Многие люди сокращают часы сна из-за дедлайнов или ради подготовки к экзамену.
Недосып может истощать уровень энергии. Невыспавшийся человек на следующий день может быть вялым, сварливым и уставшим.
Хотя разным людям может потребоваться разное количество сна, эксперты обычно рекомендуют спать не менее 7 часов в ночь, чтобы повысить уровень энергии и поддержать общее здоровье.
Если у вас есть проблемы со сном, установите график сна, примите на ночь пенную ванну, почитайте книгу или послушайте расслабляющую музыку.
Некоторые исследования также показывают, что ограничение использования электронных устройств перед сном, например телефона, ноутбука или телевизора, также может помочь раньше уснуть.
Уменьшить стресс
Люди с напряженной жизнью обычно испытывают стресс, тревогу или перегрузку.
Стресс может не только серьезно повлиять на физическое и психическое здоровье, но также тесно связан с усталостью.
Подумайте, что чаще всего вызывает у вас стресс или истощение, и спросите себя, можете ли вы убрать это из своей жизни или хотя бы снизить его влияние?
Среди потенциальных причин стресса:
- давление, сопровождаемое исполнением ежедневных обязанностей на работе, в школе, институте или дома;
- внезапные стрессовые изменения в жизни, такие как потеря работы, развод или смерть близкого человека;
- болезни, травмы, например, в результате ДТП, боевых действий, пожаров и других чрезвычайных ситуаций.
Во многих случаях невозможно полностью устранить источники стресса из своей жизни. Однако если вы сможете снизить его уровень, это может помочь повысить энергию.
Прежде всего, нужно больше отдыхать: читать и ходить на прогулки. Можно также сделать медитации, уменьшающие тревожность.
Однако если вы чувствуете сильный стресс и ваша тревога не спадает, нужно поговорить со специалистом по психическому здоровью для получения дополнительной поддержки и информации.
Больше двигаться
Регулярные физические упражнения важны для снижения риска хронических заболеваний, в частности, сердца, диабета 2 типа и ожирения.
Исследования показывают, что увеличение физической активности может противостоять усталости и повысить уровень энергии.
Согласно одному небольшому исследованию, студенты, участвовавшие в программе бега с низкой интенсивностью 3 раза в неделю в течение 1,5 месяца, чувствовали себя более энергичными и стали лучше спать.
Другое исследование с участием людей, сильно устающих на работе, показало, что участие в 6-недельной программе физических упражнений улучшает эмоциональное состояние, сон когнитивную функцию и работоспособность.
Во время рабочего дня или во время перерыва сходите на прогулку, поднявшись по лестнице вместо лифта. По возможности, старайтесь почаще ходить на работу или обучение пешком.
Если вы ведете малоподвижный образ жизни и чувствуете низкую энергию, занимайтесь регулярными упражнениями, такими как ходьба, бег или езда на велосипеде.
Не курить
Если вы курите, попробуйте избавиться от этой привычки. Курение может негативно отразиться на многих аспектах здоровья и повысить риск многочисленных хронических заболеваний.
Токсины и смолы в дыме влияют на легкие, что со временем может уменьшить количество кислорода, транспортируемого по всему телу. И что, в конце концов, приведет к ощущению усталости.
Другими словами, повышение уровня энергии является еще одной причиной отказа от сигарет.
Ограничить алкоголь
Употребление алкоголя может иметь седативный эффект и вызвать сонливость и расслабление. Многие ошибочно полагают, что выпить спиртное на ночь является эффективным способом быстрее заснуть. Однако регулярное употребление алкоголя перед сном может наоборот ухудшить его качество.
Спиртное также может действовать как мочегонное средство, то есть увеличивает выработку мочи, и вместо спокойного сна вы будете всю ночь бегать в туалет.
Напомним, безопасной дозы алкоголя не существует и его потребление следует ограничить перед сном.
Соблюдать питательную диету
Если вы постоянно чувствуете себя уставшим, безжизненным и ощущаете низкую энергию, изменение пищевых привычек может быть полезным.
Выбор полноценных питательных продуктов может обеспечить организм витаминами и минералами, необходимых для наилучшего функционирования.
А употребление большого количества обработанной пищи с высоким содержанием сахара и жира может негативно отразиться как на уровне энергии, так и на общем здоровье.
Кроме того, некоторые исследования показывают, что нерегулярное питание может вызвать усталость, тревогу и быть причиной плохого внимания.
Важно не ограничивать себя в пище, чтобы не ощущать голод. Серьезные ограничения в питании могут привести к недостатку как калорий, так и основных питательных веществ, в частности железа, что также может повлиять на уровень энергии.
Ограничить потребление сахара
Когда вы чувствуете усталость, вам обычно хочется чего-нибудь сладенького. Однако, хотя и сахар может дать кратковременный заряд энергии, но он очень быстро заканчивается, а вы будете чувствовать себя более уставшим, чем раньше.
Это объясняется тем, что сладкие продукты приводят к резкому скачку уровня сахара в крови, и организм выделяет большое количество инсулина для транспортировки сахара из кровотока в клетки.
Согласно исследованию, люди, которые употребляли продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов, испытывали на 26% больше усталости, чем те, кто придерживался диеты, потребляя цельные злаки и свежие фрукты и овощи.
Употребление большого количества добавленного сахара может повысить риск ожирения, диабета 2 типа и сердечных заболеваний, поэтому ограничение потребления этого продукта может повысить уровень энергии и здоровья.
Если вы любите сладкое, попробуйте заменить продукты с высоким содержанием сахара на свежие ягоды и сушеные фрукты.
Пить больше воды
Употребление достаточного количества воды очень важно для нескольких аспектов здоровья. В частности, обезвоживание может оказать огромное влияние на работу мозга, настроение, уровень энергии и т.д.
Одно небольшое исследование показало, что острое обезвоживание значительно усилило чувство усталости и ухудшило мышечную работоспособность у спортсменов.
Старайтесь пить воду всякий раз, когда испытываете жажду. Возможно, вам также придется увеличить потребление, если вы очень активны.
Общаться с людьми
Социальные связи очень важны для поддержания здоровья. На самом деле, социальная изоляция может вызвать плохое настроение и усталость, особенно с возрастом.
Некоторые исследования даже показывают, что усиление социальной поддержки может быть связано с улучшением физического и психического здоровья у пожилых людей.
Если вы чувствуете усталость и удрученное настроение, может быть полезно попробовать пообщаться с друзьями, стать волонтером или найти новое хобби, которое вас развлечет.
Смотрите также:
Читайте далее: 7 советов, как бесплатно улучшить себе настроение.
