Синдром отмены или почему так сложно бросить курить

27 ноября, 2021

Чтобы повысить свои шансы навсегда отказаться от привычки, нужно, прежде всего, понять сам механизм зависимости.

Взять и выбросить пачку в мусорку не так уж трудно, но нужна сила воли (и множество других обстоятельств), чтобы сдерживать себя от рецидива, пишет Suspilne.

И невозможно рассказать, как настроиться на отказ от вредной привычки без разговора о дофамине – одной из главных причин любой зависимости. Именно с ним вам придется вести неравный бой, а не с табаком в бумажной обертке.

Дофамин – нейромедиатор. Это такие биологически активные химические вещества, передающие информацию между нейронами. Дофамин выделяется в зонах, отвечающих за эмоции.

Вопреки расхожему мнению, это не «гормон удовольствия», а важная часть системы поощрения и вознаграждения нашего мозга. Он заставляет нас испытывать предвкушение удовольствия, побуждает к тому или иному действию, даже если оно наносит вред – например, затянуться сигаретой.

Вещества в сигарете возбуждают дофаминовую систему: во время курения никотин по кровеносным сосудам спустя пару секунд достигает мозга, связывается с ацетилхолиновыми рецепторами, в частности в системе поощрения, и стимулирует выброс дофамина.

Но если ацетилхолин (ещё один нейромедиатор) достаточно быстро высвобождается из организма, то никотин надолго засоряет всю систему. В результате вам хочется курить еще и еще, а с каждым годом необходимая доза никотина (как и любого наркотика) будет увеличиваться.

И вот вы уже курите не только ради удовольствия, но и чтобы снять «ломку» – вернуть дофамин на прежний уровень. Иначе у вас наступает синдром отмены.

Синдром отмены и его признаки

Если говорить просто, то синдром отмены – это ломка, вызванная длительным воздержанием от предмета зависимости.

Каждая сигарета приводит к выделению дофамина. Бросая курить, вы лишаете свой мозг источника доступного удовольствия. В этот момент он перестает быть вашим другом и на время становится требовательным ребенком, который просит еще сладкого. Поэтому и вести себя нужно соответственно: не потакать его капризам.

5 психоактивных веществ, вызывающих сильнейшую зависимость:

героин и другие опиаты;
кокаин;
никотин;
барбитураты;
алкоголь.

После отказа от вещества и его «вымывания» из мозга к рецепторам возвращается чувствительность, и поток «легкого удовольствия» прерывается. Так и возникает синдром отмены или абстиненция.

Наиболее распространенные признаки синдрома отмены можно разделить на психические и физические симптомы.

К психическим симптомам относятся:

Тревожность, беспокойство, приступы паники.
Угнетенное настроение, усталость.
Проблемы со сном: бессонница, кошмары, сонливость.
Когнитивные нарушения: ухудшение памяти, проблемы с концентрацией.

К физическим симптомам относятся:

Головокружение, головная боль.
Тяжесть в груди, затрудненное дыхание.
Нарушение сердечного ритма, учащенное или неравномерное сердцебиение.
Тошнота, рвота, диарея и боли в животе.
Потливость, онемение конечностей, покалывание кожи.
Мышечное напряжение: тремор, боли в мышцах.

Сам по себе синдром отмены от никотина не опасен и может длиться от нескольких дней до двух недель.

Но симптомы и само желание от них избавиться заставляют курильщика вернуться к привычке. И даже когда физические симптомы исчезнут, психологическая зависимость может еще продолжаться.

Что делать, если не удается бросить курить

Есть множество разных способов преодолеть физические и психические симптомы.

Перечисленные ниже – не панацея, а набор полезных советов. Будет прекрасно, если вы найдете более действенные способы избавиться от желания закурить. В этом деле основополагающий принцип: «Главное, чтобы работало«.

Абстинентный синдром длится около месяца, и первые семь суток – тяжелые. Пик никотиновой ломки наступает на второй-третий день после отказа от табака.

Мы же в своих советах будем последовательны: для начала — несколько приёмов, которые помогут вам ослабить ломку, и несколько лайфхаков для борьбы с психологической зависимостью.

Что делать, когда сильно хочется курить:

Выпейте стакан воды. Пейте немного теплую воду маленькими глотками – она выводит из организма токсины и ядовитые вещества из сигарет.
Правило 15 минут. Эксперты уверяют, что острое желание ухватиться за сигарету длится не более 3-5 минут. Как только почувствовали тягу – засеките 15 минут. Этого времени предостаточно, чтобы успокоиться и сдержать позыв.
Сходите на прогулку. Во время тех же 15 минут мозг насытится кислородом и сможет пережить приступ синдрома отмены.
Займитесь спортом. Как показывают исследования, это отвлекает от мыслей о сигаретах, улучшает настроение и дарит чувство контроля над собой.
Придумайте личный обряд. Как мы уже говорили: «Главное, чтобы работало». Перепрограммируйте себя на любое другое дело, которым будете заниматься во время очередного нападения желания.
Ешьте овощи и фрукты. Чем больше его в рационе, тем легче будет перенести отказ от курения. Никотиновую жажду наш мозг нередко путает с тягой к клетчатке. Съешьте яблоко, и организму покажется, будто он уже получил желаемое, а потому сигарета больше не нужна.