Способы успокоить свой разум перед сном

Спящий кот

Иногда наш мозг просто не желает выключаться, когда приходит время ложиться спать. Но прежде чем мы рассмотрим их, у меня есть специальная оговорка для тех, что среди 10% людей, страдающих хроническим расстройством сна,  так как хроническая бессонница требует другого подхода.

Если:

У вас проблемы с засыпанием или сном как минимум несколько раз в неделю

Это постоянно происходило в течение последнего месяца

Это существенно мешает вашей работе или причиняет вам беспокойство

Если вы узнали себя, не стесняйтесь попробовать методы, которые перечислены ниже, но знайте, что их будет недостаточно, чтобы решить вашу проблему бессонницы.

На самом деле, скорее всего, вы уже безуспешно пытались избавиться от своей хронической бессонницы, выполняя такие вещи, как следование правилам гигиены сна, медитации и использованию масла лаванды. Вместо этого спросите стоит обратиться к специалисту по лечению бессонницы с помощью доказательных методов (психолог, психиатр, сомнолог).

Те, у кого лишь иногда возникают проблемы с засыпанием, могут попробовать эти техники прямо сегодня вечером.

Совет № 1: Сделайте «окно беспокойства» в течение дня

Запланируйте 15-30 минутное окно в течение дня, а не перед сном, отведенное для ваших беспокойных мыслей. Во время этого окна вы ничего не будете делать, кроме искусственного «накручивания себя»: сосредоточитесь на 100% на вещах, которые вы не можете контролировать. 

Вы уже знаете, как трудно просто отключить заботы — это все равно, что сказать мозгу: «Не смотря ни на что, не думай о розовом слоне!». Что первое, что приходит в голову?

За пределами этого окна беспокойства, если вы обнаруживаете, что вы начинаете возвращаться к этим беспокойным мыслям, говорите себе: «Я уже говорил об этом во время сегодняшнего окна беспокойства, спасибо, мозг!» Смысл этого в том, чтобы построить дом, в котором будут жить ваши заботы. Предоставьте им свое собственное место, чтобы они не выходили из себя весь день и ночь.

Совет № 2: «Выгрузите» ваши мысли на лист бумаги

Что делать, если окна беспокойства не достаточно? Или, может быть, у вас был особенно напряженный день? Ваш мозг манипулирует этими мыслями и усердно работает, чтобы они вращались, потому что — боже упаси, — вы можете забыть о чем-то важном. В этом случае «Выгрузка» гудящих мыслей может быть полезна. Можно использовать эту технику прямо перед сном, чтобы поймать все, что все еще мучает меня. Вам не нужна грамматика, даже фрагменты мыслей, написанные на салфетке, сработают.

Совет № 3: Визуализация

Наш мозг — это языковая машина, разработанные для того, чтобы очень хорошо рассказывать истории, используя слова. И все наши мысли на самом деле являются просто историями, которые мы сами себе рассказываем, чтобы понять мир, перемещаясь от одной к другой со скоростью света. 

Но существует другой тип мышления, который гораздо медленнее, чем режим рассказывания историй по умолчанию в вашем мозге, — образы. Попробуйте полностью погрузиться в сцену, о которой думаете, используя все пять чувств. Как выглядит лес? Какая температура? Есть ли прохладный ветерок или он очень теплый? Что ты пахнешь? Взгляните только на один лист на дереве — какого он цвета? Каково это между пальцами?

Совет № 4: Выйти из ума в тело

Начните с того, что заметите свое дыхание. Не нужно никоим образом его менять или оценивать как хорошее или плохое. Используйте это ритмичное дыхание в качестве якоря во время сканирования тела. Каждый раз, когда вас отвлекают мысли, просто осторожно возвращайтесь к дыханию, чтобы встать здесь на якорь.

На самом деле, вы можете провести сканирование всего тела просто на своем дыхании, если хотите. Всякий раз, когда вы готовы, вы можете обратить свое внимание на пальцы ног. Опять же, нечего менять или судить — просто заметьте, как ощущаются ваши пальцы. Они теплые? Круто? Плотно? Сними? Покачайте их вокруг, чтобы увидеть, каково это. Не торопитесь.

Когда вы закончите с пальцами ног, перенесите свое внимание на остальную часть ног. Проведите там некоторое время, а затем двигайтесь к лодыжкам, икрам и голеням, коленям и остальным ногам. Аккуратно переместите ваше внимание вверх, через каждую часть вашего тела, занимая столько времени, сколько вы хотите.

Совет № 5: Прослушивание аудиокниги или подкаста

Иногда вы можете быть настолько измученным, или ваши жужжащие мысли настолько настойчивы, что трудно воспользоваться 3 или 4 пунктом. Это нормально! Если ваш мозг настаивает на том, чтобы рассказывать истории прямо сейчас, вы можете потворствовать этому и отвлекать себя историей, но не своей.

Аудиокниги и подкасты могут быть очень полезны для этого. Выберите что-то, что в целом довольно ровное, без слишком большого количества интенсивных звуковых эффектов, агрессивных голосов или быстро меняющейся музыки. Вы можете использовать таймер отключения в приложении примерно через 30 минут. Еще один лайфхак – слушать максимально нудное радио, чтобы укротить ваш ум и вызвать сон. 

В конце концов, сонливость тела перевесит занятый мозг, и вы уснете.