Психогигиена, это то, что пригодится в обычной жизни и совершенно необходимо при карантине.
Размещаем честный и добрый текст психолога, автора проекта СНЫ.днипро Ольги Капицы о том, как пережить карантин без потерь со стороны психического здоровья.
Язык (пальцы) не поворачивается написать пост в стиле Полианны: «все к лучшему, используйте время карантина для развития, все будет хорошо!». Хотя, мы долго наблюдали за ситуацией в других странах так, как люди смотрят фильм ужасов — страшно, конечно, но ты-то на своём диване. Жители Италии сейчас переживают очень сложный период, когда вся нация сплотилась и проходит через серьёзные испытания. Но, даже если карантин в Вашей стране не предполагает полной изоляции, информационное пространство вокруг изменилось до неузнаваемости. Как результат, Вы замечаете изменения в своём мироощущении, и это нормально.
СНЫ.днипро — за бережное отношение к своей психике. Приемы психогигиены это сознательные усилия, которые Вы предпринимаете, чтобы впоследствии были силы позаботиться о себе и близких. Ниже – рекомендации, касающиеся важных сторон нашей жизни:
— Общения (онлайн и офлайн) и потребления информации
А также принципы и техники стресс-менеджмента
Психогигиена общения:
— Вы в праве не разговаривать на темы, которые вызывают у Вас беспокойство и эмоционально заражают тревогой/страхом/etc. Вне зависимости от того, что кто-то очень хочет обсудить «тему номер один».⠀
— Вы в праве прерывать контакт в тот момент, когда общение перестало быть для вас комфортным. Или по любым другим причинам.
— Если есть возможность и ресурсы, поддержите тех, кто в этом нуждается. В тоже время, не стоит забывать, что «при разгерметизации салона, сначала наденьте кислородную маску на себя».
Общение — это не жёсткий двусторонний контракт, это ежеминутный выбор быть именно здесь. И Ваш реальный или виртуальный собеседник тоже в праве делать все вышеперечисленное.
Информационные каникулы
Из университетского курса ОБЖ я помню, что при массовых чрезвычайных ситуациях должен быть некий оптимум информации для населения. Если ее мало — домыслы, ужас от неведения и конспирологические теории, если ее слишком много — искаженное толкование от непрофессионалов, переоценка/недооценка риска. Но курс, видимо, писался до эпохи репоста.
Определите собственный оптимум информации:
Вы можете формировать информационное пространство вокруг себя. Если чувствуете, что каждый новый глоток информации о COVID-19 не проясняет, а добавляет тревоги, перенесите в игнор теги, отпишитесь от знакомых, сделайте ревизию инфлюенсеров. Вы ничего не пропустите, о самом важном в текущей ситуации предупредит МЧС, если будет такая необходимость.
Верификация источников информации — самое время перестать делать просмотры конспирологам и недобросовестным эпидемиологам. Позвольте себе информационные каникулы.
Стресс-менеджмент в период карантина
Самое важное, что надо знать об управлении стрессом в сложившейся ситуации – Вы уже и так им управляете. Сознательно или нет (эффективно или нет), но каждый день вы предпринимаете большое количество усилий, для того, чтобы уйти от стрессовых факторов или изменить свое к ним отношение. Я предлагаю взять этот процесс под сознательный контроль.
Техники релаксации — сознательные усилия для того, чтобы нивелировать последствия дистресса. Самые эффективные, на мой взгляд, базируются тесной взаимосвязи тела и мозга, то есть, воздействуя на одно, мы влияем на другое.
Когда ум явно перегружен, обратитесь к телу: прогрессивная мышечная релаксация, дыхательные техники (в т.ч. дыхание «по квадрату» при панических атаках), умеренная физическая нагрузка, массаж и самомассаж — сознательные усилия для того, чтобы успокоить себя.
Также помогут: достаточный сон, сохранение привычного режима сна-бодрствования и уклада жизни (насколько это возможно), частое проветривание помещения и влажная уборка, сохранение или формирование «маленьких повседневных радостей», в той форме, в которой они доступны для Вас сейчас.
Позвольте себе обойти чувство вины, если статьи вроде «Как извлечь пользу из карантина! 100 нетривиальных способов» совсем не вдохновляют — это нормально. У всех разная реакция на стресс и она выходит за рамки «бей-замри-беги». Не из каждой ситуации стоит и можно извлечь пользу, иногда сверхусилия которые предприняты для этой «пользы» делают ее Пирровой победой.
Позвольте себе обратиться за помощью. Распространено мнение, что к психологу надо идти только в «самом крайнем случае», и его работа воспринимается как починка того, что сломано. Изоляция, тревога за себя и близких, резкое изменение ритма жизни – факторы, которые обесцениваются в сравнении с «настоящими проблемам». Вместе с тем, есть и другая цель сеансов – изменение качества жизни, то есть не надо ждать ухудшения, чтобы что-то улучшить. Если чувствуете, что Вам будет комфортнее переживать карантин «в сопровождении», то совершенно нормально доверить свой внутренний мир профессионалам в области психического здоровья, даже если никогда раньше к ним не обращались.
В сложившейся ситуации есть то, что от нас не зависит (люди инфицируются и некоторые из них умирают), и то, что в наших силах (соблюдать гигиену, оставаться дома). Сознательно разделяйте и сосредоточитесь на втором, это даст ощущение опоры и минимальное чувство контроля над ситуацией.
Ну и, конечно, если можете — оставайтесь дома.
Читайте также подборку хороших новостей про коронавирус.
И во что поиграть на карантине: 5 лучших игр про борьбу с пандемией.
