Домашняя изоляция и удаленная работа помогает не подхватить опасный коронавирус. Но есть и обратная сторона медали – дома к холодильнику рукой подать, а количество потребленных вкусностей контролировать труднее.
Если последние события и длительная домашняя изоляция позволили вам переосмыслить свой лайфстайл и жизненные ценности в сторону «обострения интроверсии», то этот гайд будет полезным для вас и после снятия карантина. пишет Pulsar. Итак, поехали.
Суточный максимум потребленного
Первое понятие, которое позволит вам не растолстеть от любых обстоятельств — адекватное понимание суточного максимума калорий. Сказочные 2000 ккал, разрекламированные каждой упаковкой как «рекомендованное среднее суточное значение» — это таки действительно и буквально среднее значение: и для грузчика Пети, и для балерины Ксении (активность, мягко говоря, у нее меньше), и для 10-летнего футболиста Дмитрия, и для бородатого кодера Валерия.
В эти 2000 ккал учитывается не только БРМ (базальный уровень метаболизма, то есть расход калорий в абсолютных минималках: лежишь, думаешь, дышишь и тратишь 800-1200 ккал, в зависимости от роста и текущего веса), но и предусматривается неплохая такая физическая активность: как минимум 450 ккал или эквивалент пройденных 10 км (примерно 16 тысяч шагов).
Об активности ментальной: большое количество исследований указывает на то, что мозг практически всегда грузит свои вычислительные мощности по полной: и тогда, когда мы активно работаем над домашкой по математике или свежим скриптом, и тогда, когда «спокойно и без напряга» просматриваем ленту в социальной сети. То есть «высокие ментальные нагрузки» не дают нам метаболического права «поесть вволю, я ведь работал».
Хотя уже и есть опубликованные наблюдения от ученых, которые говорят, что у разных людей одна и та же активность забирает разное количество энергии.
Режим комнатного космонавта
Если хочешь наедать 2000 ккал — надо подумать сразу, где и как в домашних условиях ты будешь тратить свои 500 ккал.
Есть гантели и штанга? Замечательно: силовые тренировки, хотя и травмоопасные, но тратят значительно больше кол-во ккал за единицу времени. Также как и сильный стресс, загоняет вас в кислородный долг и активирует большое кол-во клеток. Бег, скакалка и ходьба на месте — не столь стрессовые занятия, но, чтобы согнать достаточно ккал, придется запастись терпением.
А что если мне вообще лень добавлять спорт в свою рутину?
Выход есть! Можно спокойно не заниматься спортом и достаточно хорошо держать форму, если сразу выбросить 500-600 ккал со своего суточного максимума потребленных ккал. Конечно, без нагрузки, мышцы будут терять тонус (а на затылке и на животе могут даже сильно атрофироваться), но в режиме такого ограничения, вес действительно не сможет снова набираться.
Что и как есть, чтобы не сойти с ума
Резкое калорийное ограничение от привычного (когда еще было привычкой выходить на улицу и двигать ножками) может создать стресс, особенно для любителей жевать компульсивно.
Как быть, что делать? Как начать объедаться булками, сидя в компании бетонных плит хрущевского периода? Очень просто: расслабиться и объедаться. Но объедаться не булками и конфетками, а едой с низким гликемическим индексом, минимумом жира (100 грамм сала — 400 ккал, сыра — 250 ккал, вот и сложите свою суточную норму) и, желательно, большим количеством клетчатки и до сих пор живых ферментов.
Что же это за супер-фуд и сколько он может стоить? Это огурцы, ребята! В них большое содержание воды, клетчатки и вечно живого ферментов, потому что в нашей культурной традиции принято употреблять их сырыми. Капуста и редька также были бы хорошими кандидатами в употребление, но в них накапливается космическое количество продуктов химических удобрений.
Из-за своей морфологии, метаболическая система ни капусты, ни редьки, не может справиться с нитритами, поскольку в тех частях, которые мы употребляем в пищу, фотосинтетическое процессы практически не происходят — в их корнеплодах минимум хлоропластов. У растения огурца такого барахла не попадается: все плоды самостоятельно и активно занимаются фотосинтезом, нитрат-редуктаза работает на славу. Полная каротином и хромопластами морковь в качестве безопасного «филлера» (заполнителя пуза) не подойдет, потому что сладкая.
Делаем питание полноценным
Огурец — не панацея. Нам до сих пор нужны незаменимые аминокислоты и жиры, а без сахаридов и мозг начнет тупить, и настроение ухудшится. Что же делать?
Ничего нового: сахаристые углеводы лучше брать с каш: гречки, нешлифованного риса — таких культур, у которых и клетчатки много, и сладенького достаточно. Вы сможете съесть большие порции этих продуктов без особого гипергликемического кризиса и нагрузки на инсулиновую систему. Чтобы не давиться одними огурцами, делайте Боули с кусочками мяса, кашей-льном-кунжутом и, собственно салатом.
Боули — штука классная и лучше «сначала борщ, потом картофель с мяском и компотик», поскольку так обеспечивается идеальная и безопаснаю для пищеварения консистенция химуса. Клетчатка не позволит опасным продуктами (таким как кусок печеного трупа) долго находиться в вашей пищеварительной системе — а значит, и проблем для иммунной системы и стенок кишок меньше, и с курочки пользы больше.
Газированные напитки, кола, инсулин
Что делать с колой? Хочется кисленького-сладкого, но там же чистый сахар! С зеро-лайт вариантами также ничего не понятно: ну, а вдруг красители-подсластители-онкология? Как быть?
В вопросах терапии от ожирения — пить колу зеро можно, если взять один нюанс во внимание. Ощущение сладкого вкуса приводит к повышению плазматических уровней глюкозы. Вспомните об этом факте, когда подумаете, что дополнительной глюкозы в вашем организме нет.
Фаст-фуд и Мак-Кряк
Основная метаболическая опасность фастфудов: пережаренные в литрах масла (огромный потенциал для свободных радикалов, которые навалят вам и дыр в геноме и огромные дозы углеводов (триггер инсулина).
Жареная картошка реально опасна. Что с мака, что из бабушкиной сковородки
Относительно прожаренного мяска в булочках: все совсем не так страшно. Это просто размороженное жареное мясо. А вот в обычной, сладкой белой булочке с соусом, содержится также куча сахара. В принципе, если съесть такого 500-ккалорийного биг-монстра утром, в обед сделать зарядку или ничего не есть, а вечером выпить 1% кефира с огуречным салатом — то вы отнюдь не создадите себе метаболического стресса. Только не делайте такие завтраки регулярными.
Смотрите также:
Читайте далее: сколько на самом деле сжигается калорий во время секса.
