Чувствовать вспышки гнева — это нормально.
Иногда они возникают из-за мелких неурядиц, например из-за разбитой тарелки. С такими вспышками гнева справиться легко: вы собираете осколки, моете руки и гнев утихает, пишет УП.
Но забыть о своем гневе, во время разговора на повышенных тонах со своим мужем или другом гораздо сложнее.
Сегодня мы дадим несколько советов, как взять под контроль свои эмоции, прежде чем они начнут контролировать вас.
Признайтесь себе в том, что вы сердитесь
Когда человек злится, он начинает чувствовать это физически. По словам американского терапевта Курта Смита, человек в гневе буквально чувствует жар:
«Гнев часто вызывает изменения в нашем теле, например мышечное напряжение, ригидность, боли в шее, учащенное сердцебиение или одышку. Чувство усталости или жара без видимой причины тоже может быть признаком непризнанного гнева».
Также гнев еще можно определить по голосу.
«Один из способов понять, что вы сердитесь — это слушать громкость своего голоса. Срываетесь на крик? Это верный признак того, что ваши эмоции накапливаются и, вероятно, вы уже агрессивны«, — говорит он.
Как только вы заметите это, попробуйте изменить свой голос.
Возрастающий гнев — это громкий голос, но все может быть наоборот. Попробуйте постепенно снижать громкость своего голоса. Это эффективная стратегия для прижатия агрессии.
Прислушайтесь к желаниям тела
Стандартный совет при гнева — глубоко дышать.
Но когда человек испытывает агрессию, техники дыхания, или подсчета секунд не всегда срабатывают. Здесь на помощь могут прийти подсказки тела.
Психотерапевт из Денвера Бриттани Буффард советует своим пациентам:
- Спросите себя, что хочет сделать ваш гнев?
- Заметьте, например, что ваши руки, предплечья и бицепсы хотят сжиматься, или если ваш живот сжимается, то вы хотите кричать.
- Вы можете попробовать, безопасно и медленно, позволить мышцам делать то, что им нравится, но как будто в замедленном движении или под водой.
- Пусть ваши руки медленно, но крепко сжимают то безопасное (для объекта вашего гнева и для вас), или пусть ваш живот сжимается.
- Если ваше тело хочет ударить, найдите подушку — конечно, будьте осторожны.
Конечно, эти советы идеальные только в том случае, если вы находитесь наедине.
Дайте себе время
Дайте себе время успокоиться и не отвечать сгоряча.
Тайм-аут дает вам время подумать о фактическом катализаторе, который разжег гнев. Это помогает идентифицировать причину гнева и предотвратить ее повторное появление.
Конечно, взять паузу посреди горячего спора не так-то просто. Пусть тот, с кем вы общаетесь знает, что вам просто нужно немного помолчать, иначе ваши действия могут принять пассивную агрессию.
Спросите себя, какие эмоции стоят за гневом
Теперь, когда вы успокоились, подумайте о том, что подкрепляет ваш гнев.
Чаще всего гнев — это «вторичная эмоция», которую мы используем в качестве маски или защиты совершенно иного чувства (например: страха, стыда или смущения).
«Если вы сможете понять свои истинные эмоции, тогда вы действительно сможете взглянуть на ситуацию со стороны и выяснить, почему произошла вспышка гнева», — советует Патрик Дэйви Талли, терапевт из Лос-Анджелеса.
После того, как вы определили, что действительно провоцирует вашу агрессию, вы получите представление о своих потребностях: возможно, вы упрекнули сотрудника не потому что вы думаете, что он некомпетентен, а потому что вы, как правило, чувствуете себя перегруженным своей работой.
Когда вы раскроете свои истинные эмоции, вы сможете сообщить об этом человеку, с которым случился конфликт. В ситуации, описанной выше, вы принесете извинения сотруднику, объясните, что сломались и признаете, что это не оправдывает ваше поведение.
Измените тон разговора
Используйте свои истинные эмоции, чтобы донести причину гнева своему оппоненту.
«Я чувствую разочарование, когда вы меня критикуете, потому что кажется, что вы не доверяете мне принимать правильные для себя решения», — приводит пример психотерапевт и сексотерапевт Меган Негенданк.
А более вражеский подход «вы так меня осуждаете и вообще понятия не имеете что говорите» — вряд ли даст собеседнику понять что не так.
Измените тему разговора
Допустим, вы воспользовались советом выше, но вы все еще чувствуете жар.
Ничего страшного. Не обязательно нужно решать ситуацию прямо сейчас.
Если вы или ваш оппонент по-прежнему чувствуете гнев, изменение темы разговора может быть хорошим способом справиться с ним.
«Иногда размышления над человеком или ситуацией, которая вас раздражает, только увеличивают гнев. Сосредоточение на чем-то другом помогает изменить ваше настроение и то, как вы будете реагировать», — говорит психотерапевт.
Как перевести разговор?
Самое простое — пошутить и начать говорить о чем-то более приятном.
Смотрите также:
Читайте далее: как сближаться с людьми и заводить новых друзей.
