Чувствуете, что стали забывчивым и становится все труднее сконцентрироваться?
Не переживайте, есть действенные и простые советы, которые помогут тренировать память и улучшать когнитивные навыки, пишет Уляна Супрун, экс и.о. Министерства охраны здоровья Украины.
Еда
В рационе обязательно должны присутствовать фрукты, овощи, продукты из цельного зерна, макаронные изделия, бобовые, орехи и семена, а также растительные масла, жирная рыба (сельдь, скумбрия), птица и молочные продукты.
Уменьшайте потребление животных жиров и красного мяса. Не пропускайте время приема пищи, но не переедайте.
Сладкое не помогает лучше думать. Избыток сладкого быстро изымается из крови и к нейронам не попадает. Сладкая и жирная пища дают временное удовольствие, но одновременно они делает нас слабыми и сонливыми.
Пейте воду
Для работы мозга нужно достаточно пить. Даже незначительное обезвоживание приводит к резкому ухудшению способности думать.
Вода, чай, компот, несладкий лимонад, сочные фрукты и овощи подходят для поддержания водного баланса на должном уровне.
Больше двигайтесь!
Когда люди ходят, бегают или танцуют, в мозгу выделяется фактор роста нервов BDNF и улучшается кровообращение, что способствует выживанию нейронов и установлению между ними связей.
Это поддерживает память и позволяет учиться новому. Активный образ жизни не дает погибать нейронам и поддерживает нейропластичность.
Это важно делать в любом возрасте. Пожилым людям это особенно важно, так как может замедлиться снижение умственных функций и развитие деменции.
Сон — очень важен!
Нашему организму требуется определенное количество часов регулярного сна и для полноты и эффективности запоминания.
Здоровый сон — это 7-9 часов крепкого сна и нормальный график, когда получается ложиться и вставать в одинаковое время.
Во сне появляются новые нейронные связи и укрепляется нейронная сеть, а это нужно для формирования памяти.
Оставьте вредные привычки
Алкоголь меняет работу генов, вовлеченных в обмен холестерина, поддержание целостности сосудов, а также той же нейропластичности.
Люди, которые совсем не потребляют алкоголь, имеют меньшие шансы развить болезнь Альцгеймера, чем те, кто регулярно потребляет чрезмерное количество спиртного.
А вот курение запускает свободнорадикальные процессы, и тем самым повреждает сосуды мозга и нейроны.
Курение также существенный фактор риска развития деменции болезнями Альцгеймера — оно на 18-30% увеличивает вероятность их мать.
Общайтесь
Это активная умственная деятельность, в частности концентрация внимания и стимуляция памяти, а это улучшает когнитивные функции.
Общение с разными людьми помогает укрепить нейронные сети и замедлить их ослабление в процессе старения. Также, это усиливает так называемый когнитивный резерв мозга (наши возможности).
Путешествуйте и осваивайте новую местность
Освоение новой местности помогает держать мозг в тонусе. Если это другая страна, мы должны полностью переключиться и выполнить необычные задания в новой местности — от поиска пути домой к покупкам в магазине.
Похожее упражнение можно делать и в повседневной жизни, например, каждый раз менять путь на работу или наугад бродить по улицам.
Такая активность влияет на гиппокамп в мозге — это место обучения и памяти.
Слушайте музыку и учитесь играть на музыкальных инструментах
Музыка, как и спорт, активируют многочисленные участки мозга, отвечающие за движение, память и речь.
Игра на музыкальных инструментах, пение и просто прослушивание любимой музыки имеют доказанную эффективность в замедлении деменции и облегчению состояния людей с провалами в памяти.
Смотрите также:
Читайте далее: сон, спорт и видеоигры. Семь способов увеличить свою реакцию.
