Из-за карантина выходного дня спортивные клубы закрыты, а из-за погоды спорт на улице тоже не совсем идеальный вариант.
В таком случае квартира остается последним спортзалом, который мы заслужили, во времени пандемии, пишет УП.
Но как сделать так, чтобы чтобы тренировка была максимально тихой и полезной одновременно, а также не мешала вашим соседям?
Низкая отдача не означает меньших усилий
Мир фитнеса покорили HIIT-тренировки.
С английского HIIT расшифровывается, как High-Intensity Interval Training — высокоинтенсивные интервальные тренировки.
HIIT позволяет сочетать кардио и силовые упражнения низкого, среднего и высокого уровня, которые чередуются между собой. Основная цель таких тренировок — как можно быстрее сжечь жир.
Во время занятия постоянно выполняются кардио и силовые упражнения. Так как они чередуются, то такие тренировки называют интервальными.
Персональный тренер Холли Грант, которая организовывает онлайн-курсы, рассказывает, что многие ее клиенты перед тем, как записаться, спрашивают, можно ли тренироваться в квартире.
На ее тренировках есть несколько упражнений, где нужно подпрыгивать и приседать, а также много упражнений с прыжками, но она всегда предлагает варианты с меньшей нагрузкой для женщин, для послеродового восстановления или для тех, у кого есть проблемы с суставами или тазом.
«Варианты с легкой отдачей не означают, что надо будет приложить меньше усилий«, — говорит Холли Грант.
Замените прыжки на приседания
Вместо прыжков делайте приседания, выпады и тягу.
«Если вы будете делать их с определенной скоростью и с достаточным количеством повторений, у вас будет учащаться пульс«, — говорит Грант, хоть и добавляет, что это, вероятно, не будет столь эффективно, если бы вы прыгали на корточках или выполняли выпады (специальные упражнения, где вы прыгаете из положения выпадов при изменении ног).
Что вам необходимо было бы сделать, это добавить сопротивление, поэтому использование таких вещей, как полосы сопротивления или гантели, увеличат пульс и компенсируют то, что вы меньше прыгаете.
Кардио — это не только бег
Вам не нужно бегать на месте или прыгать.
«Кардио — это все, что увеличивает частоту сердечных сокращений и является упражнениями для сердечно-сосудистой системы«, — говорит основатель и генеральный директор Ultimate Performance, глобального бизнеса по индивидуальному обучению, Ник Митчелл.
Сюда входят упражнения с собственным весом, такие как приседания, выпады, отжимания. Их можно выполнять совсем незаметно.
В любом случае Митчелл не советует быстрых прыжковых движений тем, у кого лишний вес или кто десятилетиями ведет малоподвижный образ жизни.
Для большинства людей эти варианты (приседания, выпады или отжимания) будут более щадящими для суставов, но их выполнение может быть даже сложнее.
Они улучшают вашу физическую форму лучше, чем бег трусцой, тогда как большинство людей бегает в одном темпе, пока тело адаптируется.
В зависимости от исходного уровня физической подготовки, по словам Митчел, «лучше выбирать движения, которые являются сложными и вы делаете эти движения с высокой интенсивностью в течение 30-60 секунд, а затем либо переходите на что-то медленное, или если вы в хорошей форме, то переходите к упражнению, которое задействует иную часть вашего тела «.
Попробуйте тихо приземляться
Если вы отчаянно пытаетесь продолжать выполнять упражнения на прыжки, постарайтесь делать их с легкостью.
Грант объясняет: «В нашем классе HIIT мы говорим:» Это должно быть супер интенсивно, но без огромного приложения силы.
Представьте, что в вашей комнате есть ребенок и вы не хотите его будить, поэтому если вы делаете прыжки с приседаниями, приложите усилия, чтобы приседания происходило тихо.
На самом деле телу гораздо сложнее приземлиться тихо, поэтому вы усложняете тренировки, если пытаетесь создать как можно меньше шума при приземлении«.
Но это также должно уменьшить нагрузку на суставы.
Уменьшите громкость
Грант предлагает тренироваться на двух ковриках для йоги или положить сложенное полотенце, чтобы заглушить топот. Также откажитесь от массивной спортивной обуви.
«На наших занятиях мы просим людей быть босыми. Это сложнее и помогает лучше контролировать приземления, — говорит Грант.
Вам нужно задействовать больше мышц на лодыжке и стопе. Просто у вас нет тренера, который удерживает вас в нужном положении, поэтому будет лучше для вас если вы будете самостоятельно активировать больше мышечных групп«.
На следующий день вы можете почувствовать немного боли в ногах и, даже на стопе могут появиться синяки. Хотя это не совсем синяки — это следы того, что вы активируете мышцы, которым обычно не давали такой возможности.
Разумно инвестируйте в оборудование
Беговая дорожка может быть шумной, но можно также хорошо заниматься и на гребном тренажере или стационарном велосипеде.
«Работайте усердно. Мы все имеем разные уровни физических способностей, поэтому вам не надо проезжать ежедневно 20 километров за час. Вам просто нужно постараться выполнить как можно больше за определенную единицу времени, — говорит Митчел.
В упражнениях должен быть виден прогресс. Поставьте какие-нибудь цели.
Например, на гребном тренажере установите себе 3 одноминутных раунда. В течение одной минуты идите как можно быстрее, измеряйте расстояние, а затем вставайте и ходите вокруг.
В следующем раунде, сможете ли вы преодолеть большую дистанцию и продолжать в том же духе. Тогда у вас есть цель, которую нужно достичь в следующий раз.
На следующей неделе добавьте больше раундов. «Если вы сможете сделать 10 одноминутных раунда, усердно работая, вы будете гораздо лучше выглядеть, чем тогда, когда начали«, — отмечает тренер.
Сочетание общих усилий в течение 30-60 секунд, затем отдых до двух минут, а затем повторение этого несколько раз — лучший способ прийти в форму — это значит потерять жир и поднять физическую форму до максимального уровня.
Если вы действительно решили построить домашний тренажерный зал, лучшим оборудованием, по словам Митчелла, является то, что вам больше нравится, потому что если вам это нравится, вы будете на нем заниматься, намекая что большинство велотренажеров в итоге выполняют в доме функцию вешалки .
Не стоит тратить много времени на поиски веса
«Проявите творческий взгляд к тому, что есть вокруг вас дома, — говорит Грант. — Все может быть «весом» и не должно хорошо выглядеть. Литровая банка с водой — это килограмм».
Митчел рекомендует использовать две сумки для переноски и положить туда пару бутылок (завернутых в полотенце, чтобы не шуметь).
«Присядьте, держите сумки на уровне плеч, встаньте и тогда поднимите руки над головой, но осторожно, чтобы не ударить себя пакетами по голове«, — объясняет Митчел.
Красота силовых тренировок с помощью таких сумок в том, что вы всегда можете каждый раз добавлять больше банок, когда почувствуете необходимость.
Не бросайте веса на пол
Возможно, для вас это очевидно, но, вероятно, вы не раз замечали в каком-нибудь спортзале, как мужчины (обычно это именно мужчины) резко бросают штангу.
Если вы поднимаете вес, то думайте и о том, как будете его опускать.
Вы должны уметь выполнять упражнения с гирями, гантелями или штангой так, чтобы они не падали. Как правило, это означает, что кто-то доводит себя до предела, когда теряет контроль и должен сдаться».
Попробуйте другие виды упражнений
Если вам нужно самоизолироваться, вы можете пропустить бег, но используйте это время, чтобы попробовать что-то новое, чем можно спокойно заниматься дома.
Например, это может быть йога или пилатес.
«Надеюсь, что если эпидемия COVID-19 что-то и изменит в этом мире, так это то, что люди будут пробовать что-то новое«, — говорит Грант.
Она видела много новичков в своих классах по пилатесу во время пандемии. «Я думаю, что люди понимают, что пилатес — это непросто. Сосредоточьтесь на силовой работе, а не только постоянно укладывайтесь в кардио — это действительно очень важно«, — добавляет она.
Смотрите также:
Напомним, ранее: эксперты рассказали, как сохранить здоровье на сидячей работе.
