Для того, чтобы сохранить сердце в здоровом состоянии, можно заниматься спортом, отказаться от вредных привычек и минимизировать стресс.
Но самое простое, что можно делать для здоровья сердца — следить за тем, что едим, пишет УП.
Некоторые продукты негативно влияют на сердечно-сосудистую систему, а другие — наоборот, могут улучшить ситуацию. Как раз о них сегодня и поговорим.
Рыба
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть 2 порции жирной рыбы в неделю. Порция должна содержать около 100 г рыбы.
Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сельдь, озерная форель, сардины и тунец, богатая омега-3 жирными кислотами, которые полезны для сердца.
Ассоциация диетологов Украины проанализировали 4 исследования по потреблению рыбы и развития сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ).
По результатам итогового анализа, уменьшение долгосрочного риска сердечно-сосудистых заболеваний для людей с высоким риском развития ССЗ и имеющимися заболеваниями вероятно связано с умеренным потреблением рыбы.
Однако для общей популяции подобная связь не установлена.
Например, диетологи рассмотрели исследования PURE, которое длилось более 9 лет. В нем приняло участие более 144 тысяч участников, 5,3% из них имели ССЗ.
У участников, которые не имели сердечно-сосудистых заболеваний, потребляя 4 порции рыбы в неделю, не наблюдалось уменьшение основных сердечно-сосудистых проблем и общей смертности, по сравнению с теми, кто потреблял мало рыбы или вообще не употреблял ее.
Зато умеренное потребление рыбы — 2 порций в неделю, ассоциировалось со сниженным риском сердечно-сосудистых событий и общей смертности среди категории людей, которые имели сосудистые заболевания или диабет и участвовали в 3 других исследованиях.
Всего в диетических рекомендациях исследования отмечено, что употребление рыбы 2 раза в неделю полезно для профилактики ССЗ.
При этом в Американской кардиологической ассоциации предостерегают быть осторожными с некоторыми видами рыбы из-за содержания ртути.
В Ассоциации диетологов Украины добавляют, что присутствие следов ртути и других загрязнителей в рыбе на нынешних уровнях вряд ли сможет уменьшить преимущества употребления рыбы для сердца.
Однако беременным женщинам следует избегать некоторых видов рыбы, содержащих ртуть (например, рыба-меч, скумбрия, синий тунец и любая рыба, выловленная в загрязненных районах).
Листовые зеленые овощи
Шпинат, капуста и зелень богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.
В частности, они являются хорошим источником витамина К, который помогает защитить артерии и способствует правильному свертыванию крови.
Они также богаты диетическими нитратами, которые снижают кровяное давление и улучшают функцию артерий.
Некоторые исследования обнаружили связь между увеличением потребления листовых зеленых овощей и снижением риска сердечных заболеваний.
Например, анализ 8 исследований показал, что увеличение потребления листовых зеленых овощей было связано со снижением заболеваемости ССЗ на 16%.
Другое исследование с участием 29 689 женщин показало, что высокое потребление листовых зеленых овощей связано с более низким риском ишемической болезни сердца.
Кроме того, шпинат с высоким содержанием магния, помогает поддерживать здоровый сердечный ритм.
Цельнозерновые продукты
К распространенным видам цельного зерна относятся пшеница, коричневый рис, овес, рожь, ячмень, гречка и киноа.
Цельные зерна содержат больше клетчатки и могут помочь нормализовать уровень холестерина, а также снизить риск сердечных заболеваний.
Исследования показали, что цельнозерновые продукты в рационе также влияют на снижение риска развития сердечных заболеваний.
Среди других цельнозерновых продуктов, которые не вредят сердцу: цельнозерновая мука и хлеб, хлопья с высоким содержанием клетчатки, цельнозерновые макароны, овсянка.
При этом следует избегать белой муки и хлеба, пончиков, печенья, яичной лапши и попкорна.
Ягоды
Клубника, черника, ежевика и малина богатые питательными веществами, которые играют важную роль в здоровье сердца.
В них содержится много клетчатки, фолиевой кислоты, железа, кальция, витамина А и витамина С, а еще — мало жира.
Ягоды также богаты антиоксидантами, которые защищают от окислительного стресса и воспаления.
Исследования показывают, что употребление большого количества ягод может снизить несколько факторов риска сердечных заболеваний.
Например, одно исследование с участием 27 взрослых с метаболическим синдромом показало, что употребление напитка из лиофилизированной клубники в течение 8 недель снижает уровень холестерина на 11%.
Метаболический синдром — это совокупность состояний, связанных с повышенным риском сердечных заболеваний.
Другое исследование показало, что ежедневное употребление черники улучшает функцию клеток, выстилающих кровеносные сосуды. Это помогает контролировать кровяное давление и свертываемость крови.
Бобовые
Фасоль, горох и чечевица богаты клетчаткой, белком и антиоксидантами, которые положительно влияют на сердце и общее состояние здоровья.
Они могут значительно снизить уровень «плохого холестерина» в крови.
Кроме того, бобовые являются хорошим источником белка без большого количества вредных жиров.
Исследование показало, что люди, которые ели бобовые не менее 4 раз в неделю, имели на 22% меньший риск сердечных заболеваний по сравнению с теми, кто употреблял их менее одного раза в неделю.
Орехи
Миндаль, фундук, арахис, пекан, фисташки и грецкие орехи — все это полезные для сердца варианты орехов.
Они насыщены белком, клетчаткой, минералами, витаминами и антиоксидантами.
А также содержат жирные кислоты омега-3, которые оказывают положительное влияние на работу сердца.
Исследования показывают, что грецкие орехи могут помочь снизить уровень холестерина и артериального давления, а также связанные с более низким риском сердечных заболеваний.
Авокадо
В авокадо много калия, необходимого для здоровья сердца.
Один авокадо обеспечивает около 28% от суточной нормы калия. При этом около 4,7 г калия в день может снизить артериальное давление и на 15% снижает риск инсульта.
В авокадо содержатся ненасыщенные жиры, которые влияют на снижение уровня холестерина и риска сердечных заболеваний.
Исследование с участием 17 567 человек показало, что у людей, которые регулярно потребляют авокадо, вероятность развития метаболического синдрома вдвое меньше.
Шоколад
Темный шоколад богат антиоксидантами, которые могут улучшить здоровье сердца.
Исследование, в котором приняли участие около 5 тысяч респондентов, показало, что у тех, кто ел шоколад 5 раз в неделю, риск ишемической болезни сердца был на 57% ниже, чем у тех, кто не ел.
Кроме того, некоторые ученые считают, что темный шоколад обладает защитными свойствами от атеросклероза, когда бляшки накапливаются внутри артерий, повышая риск сердечного приступа и инсульта.
Стоит заметить, что шоколад может также содержать много сахара и калорий, сводит на нет его полезные свойства. Поэтому нужно выбирать высококачественный темный шоколад с содержанием какао не менее 70%.
Недавно мы писали про категории людей которым нужно обязательно есть шоколад.
Помидоры
Эти плоды содержат много клетчатки, калия, витамина С, фолиевой кислоты, которые полезны для сердца.
Калий не только помогает предотвратить сердечные заболевания, но и полезен для мышц и костей, а также помогает предотвратить образование камней в почках.
В помидорах также содержится ликопин — натуральный растительный пигмент с мощными антиоксидантными свойствами.
Он помогает снизить риск сердечных заболеваний и инсульта, а также повышает «хороший» холестерин.
Семена
Семена чиа и льняное семя являются источником полезных для сердца питательных веществ, включая клетчатку и жирные кислоты омега-3.
Исследования показали, что добавление этих семян в рацион может снизить много факторов риска сердечных заболеваний, включая воспаление, артериальное давление и холестерин.
Чеснок
Чеснок уменьшает воспаление в организме, помогает снизить риск затвердевания артерий.
Употребление этого овоща также помогает улучшить кровообращение.
В одном исследовании отмечено, что прием экстракта чеснока в дозах 600-1500 мг в день в течение 24 недель был эффективен, как и препарат для снижения артериального давления.
Другое исследование показало, что экстракт чеснока может подавлять накопление тромбоцитов, что может снизить риск образования тромбов и инсульта.
Оливковое масло
Оливковое масло содержит антиоксиданты, которые снимают воспаление и снижают риск хронических заболеваний.
Оно также богато мононенасыщенными жирными кислотами. А много исследований связывают оливковое масло с улучшением здоровья сердца.
Например, исследование с участием 7216 взрослых с высоким риском сердечных заболеваний показало, что у тех, кто потреблял больше оливкового масла, риск развития сердечных заболеваний был на 35% ниже.
Кроме того, потребление оливкового масла было связано с 48% снижением риска смерти от сердечных заболеваний.
Смотрите также:
Читайте далее: основные признаки того, что ваше сердце не в порядке.
