После длительного карантина все больше мужчин мечтает вернуть идеальную форму тела. Но как показывает практика, достичь этого достаточно сложно.
Поход в спортзал — это лишь часть этапа на пути к похудению. Особое внимание должно уделяться питанию, пишет УП.
Как мужчинам убрать живот и похудеть в бедрах
Чаще всего мужчины стремятся убрать лишний жир с живота и бедер. Но, как объясняют врачи-диетологи, убрать живот и бока благодаря строгим диетам практически невозможно.
«Похудение не происходит локально, а равномерно по всему телу. Ограничительные диеты исключают из рациона важные для организма вещества углеводы, жиры и молочные продукты.
Лучший выход для эффективного похудения — здоровое питание с умеренной калорийностью«, — рассказывают эксперты
По словам специалистов по здоровому питанию, если у мужчины большой живот, это может свидетельствовать о инсулинорезистентности (недостаточный биологический ответ клеток на действие инсулина при его достаточной концентрации в крови) или большой процент углеводов, которые накапливаются в жировой клетке живота.
При таких условиях следует откорректировать питание, уменьшить калорийность дневного рациона и стараться употреблять полезные продукты.
Но несмотря на предостережения диетологов, мужчины считают, что могут быстро похудеть на монодиетах.
Их меню предусматривает резкое ограничение питания. Рацион базируется только на одном или нескольких продуктах. При таких условиях организм недополучает множество полезных продуктов питания. И после такой диеты могут появиться серьезные проблемы со здоровьем.
Гречневая и кефирная диета для мужчин
Чуть ли не самыми популярными в нашей стране являются теперь гречневая и кефирная диеты. Как отмечают диетологи, такой тип питания опасен для организма человека.
Они замедляют обмен веществ. Мышц становится меньше, а жир остается на месте.
После выхода из монодиеты сброшенный вес возвращается, нарушается гормональный фон, обвисает кожа.
Если после них провести биоимпедансный анализ (метод диагностики, который определяет жировую и мышечную массу тела в килограммах и процентах, количество активной клеточной массы, содержание внеклеточной и общей жидкости в организме), можно увидеть, что после таких монодиет теряется вода и мягкие мышечные вещества.
Правильное питание для мужчин
Диетологи утверждают, что именно здоровое питание помогает насыщать организм питательными веществами и эффективно сбросить лишний вес.
Правильное питание подразумевает трехкразовый рацион. В меню должны входить белки (мясо, рыба, яйца, морепродукты), жиры (сыры, орехи, оливковое и льняное масло), углеводы (макароны твердых сортов, каши, фрукты и сухофрукты).
Следует помнить, что клетчатка является важной составляющей, которую можно получить из овощей и зелени. Чем больше таких продуктов, тем лучше. Они малокалорийные и от них не наберется вес.
Также правильное питание предполагает отказ от алкогольных напитков, хлебобулочных изделий, сладостей, фастфуда, продуктов промышленного производства, соли, переработанного мяса и копченой рыбы.
Во время правильного питания необходимо подсчитывать калории, чтобы знать, что переедайте или недоедаете. На завтрак и обед можно употреблять белки, жиры и углеводы, а на ужин белки и овощи.
Подсчитать количество потребленных калорий, помогут специальные приложения. Они доступны в Google Play и App Store.
Еще одним популярным счетчиком калорий является фитнес-трекер (устройство с мобильным приложением для подсчета потраченных калорий).
Правильное питание помогает оздоровить организм. После откорректированного рациона можно понять почему растет живот.
Также при правильном питании необходимо выпивать дневную норму воды, корректировать свой сон и проходить в день порядка 10 тысяч шагов или посещать спортзал.
Как составить меню правильного питания для мужчин
Диетолог Елена Бобыляк советует не стремиться к быстрому результату, потому что он будет кратковременным:
«Учтите, что один килограмм сброшенного жира — это 7700 калорий. Если в день норма потребляемых калорий 2200-2700 для мужчин, то не трудно подсчитать, что для сжигания действительно жира, а не воды, нужно время«.
За первую неделю можно сбросить 3-5 килограммов. Так что из организма выходит лишняя вода и происходит сокращение углеводов в соответствии с нормой.
Со второй недели процесс сброса лишнего веса будет происходить медленнее. В норме — от 0,5 до 1,5 килограмм в неделю.
Как пишет в своем инстаграм-блоге Елена Бобыляк:
- На завтрак можно приготовить блины с рыбой или куриным мясом и овощами, салат с вареными яйцами, овощами и зеленью, сырники на пару, ленивые вареники со сметаной, овсяную кашу.
- На обед: гречневый суп с куриной грудкой, булгур с курицей и овощами, запеканка из брокколи и цветной капусты, рагу из кабачков.
- На ужин: запеченный лосось с авокадо и овощами, запеченная индейка с листьями салата и сыром, салат из кальмаров, рыбные и куриные котлеты, сырный омлет.
«В начале правильного питания это займет немного вашего времени. Однако уже через месяц сможете самостоятельно определять сколько весит тот или иной продукт, или сколько мяса или каши положили в тарелку«, — добавляет диетолог.
Средиземноморская мужская диета для похудения
Такая диета базируется на традиционном питании жителей Греции, Испании, Италии и Франции. Средиземноморский тип питания подходит для мужчин всех возрастов.
Средиземноморская диета уменьшает воспаление и риск возникновения хронических заболеваний. Она подходит для тех, кто имеет болезни сердца, диабет и некоторые виды рака.
В меню такой диеты входит большое количество овощей, фруктов, молочных продуктов и семян. А рацион должен состоять из 60% углеводов, 30% жиров (главным образом растительных) и 10% белков.
Среди ограничений — свинина, яйца, спиртные напитки, жареная пища, сладости, консервация.
Что можно приготовить?
На завтрак:
- греческий йогурт с клубникой и овсяными хлопьями,
- овсянка с изюмом,
- омлет с овощами, помидорами и луком,
- кусочки фруктов.
На обед:
- цельнозерновой бутерброд с овощами,
- салат из тунца,
- сэндвич с сыром и свежими овощами,
- лазанью,
- йогурт с клубникой, овсяными хлопьями и орехами.
На ужин:
- салат из тунца, заправленный оливковым маслом,
- салат с помидорами, оливками и сыром фета,
- лазанья средиземноморская,
- кусочки фруктов,
- жареный лосось с овощами.
Диета для наращивания мышц у мужчин
Палеодиета основана на древнем питании людей во время палеолита. В рацион такой диеты входит преимущественно пища растительного и животного происхождения.
Среди запрещенных продуктов — промышленный сахар, бобовые и молочные, алкоголь, кофе и табак.
Исследования показывают, что такая диета помогает росту мышц, поскольку в ее меню входят продукты питания богатые белком.
К тому же исследования показывают, что Палеодиета помогает уменьшить жир на животе и увеличить потерю веса. Итак, что приготовить?
На завтрак:
- жареные яйца и овощи на кокосовом масле,
- мясо с овощами,
- кусочки фруктов.
На обед:
- гамбургер,
- салат из курицы с оливковым маслом,
- бутерброд с листьями салата и овощами,
- жареный стейк,
- орехи.
На ужин:
- бургеры с овощами,
- жареный лосось с овощами,
- говяжий фарш с овощами,
- куриные крылышки с овощами,
- ягоды.
Спортивная диета для мужчин
DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension — диетологический подход к лечению гипертонии) — это режим питания, который разрабатывался врачами специально для снижения кровяного давления при гипертонии.
Согласно годовому списку США News & World Report, такой рацион четвертый год подряд занимает второе место среди лучших диет мира.
Такая диета состоит из фруктов, овощей, цельнозерновых, белков из нежирного мяса. Не рекомендуется при ней употреблять большое количество жирных молочных продуктов, масла, сладостей, а также соли.
Диета учитывает количество калорий, необходимых для людей конкретного возраста и уровня активности. Из таких продуктов можно приготовить:
На завтрак:
- стакан обезжиренного молока и 75 граммов черники,
- тост с вареньем,
- свежий апельсиновый сок,
- овсяные хлопья с обезжиренным молоком.
На обед:
- бутерброд с тунцом,
- постная куриная грудка с листьями салата и нежирным сыром,
- помидоры черри,
- вареное яйцо.
На ужин:
- спагетти с фрикадельками,
- вареный картофель с запеченной говядиной,
- брокколи,
- нежирный шоколадный пудинг,
- вареные овощи.
После основного приема пищи можно сделать легкий перекус. Например, фруктами, йогуртом, соком, семенами.
Интервальные голодание для мужчин
Интервальные или прерывистое голодание предполагает чередование между периодами голодания и приемами пищи.
Такой способ похудения имеет несколько методов, самый популярный — 16/8.
Для мужчин голодание должно продолжаться 16 часов, а дневной прием пищи ограничивается временным отрезком в 8-10 часов, в течение которых можно вместить 2-3 приема пищи (или больше).
Прерывистое голодание — отличный вариант для мужчин. Благодаря ему можно уменьшить массу тела и количество жира. Кроме того, можно увеличить количество мышц и улучшить состав тела.
Во время такого режима питания нужно отдавать предпочтение здоровой пище, воде и кофе с нулевой калорийностью.
Кето диета для мужчин
Кетогенная (кето) диета предполагает снижение углеводов до 20-50 г в день.
Эта диета является эффективным способом сбросить килограммы, ведь при таком рационе организм тратит энергию путем сжигания собственного жира.
Но такой режим похудения противопоказан людям, имеющим диабет первого типа и нарушения функции почек.
Следуя этой диеты ешьте яйца, мясо птицы и свинины, не крахмалистые овощи, жирные молочные продукты и жирную рыбу.
Среди запрещенных продуктов выделяют:
- хлебобулочные изделия,
- макаронные изделия,
- сладости,
- крупы,
- крахмалистые овощи,
- фрукты,
- алкогольные напитки, которые содержат много сахара.
Несмотря на такие ограничения, можно приготовить:
На завтрак:
- йогурт с грецкими орехами и ягодами,
- жареные яйца,
- грибной омлет,
- фаршированный сладкий перец с сыром и яйцами,
- пудинг из кокосового молока.
На обед:
- салат с зеленью,
- вареные яйца с авокадо и сыром,
- гамбургеры с лососем,
- салат Цезарь с курицей,
- стейк с цветной капустой и зеленью,
- салат из тунца.
На ужин:
- отбивные из свиного мяса с фасолью,
- жареная курица со сливочным соусом и брокколи,
- лосось на гриле со шпинатом,
- тефтели с лапшой.
Смотрите также:
Читайте далее: почему пропадает аппетит: причины и последствия.
