Жиры заработали плохую репутацию среди тех, кто хочет похудеть.
Отчасти это оправдано, так как определенные типы жиров — и жироподобное вещество холестерин — могут стать одной из причин сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака и ожирения, пишет УП.
Но не все жиры одинаковы. Некоторые жиры полезнее, чем другие, и могут даже способствовать укреплению здоровья. Зная разницу, вы сможете определить, каких жиров следует избегать, а какие стоит есть в умеренных количествах.
Пищевые жиры, также известные как жирные кислоты, можно найти в продуктах питания как растений, так и животных
Жир так же важен для нашего рациона, как и белки с углеводами для подпитки тела энергией.
Некоторые функции организма также зависят от наличия жира. Например, некоторым витаминам нужен жир, чтобы он мог растворяться в кровотоке и обеспечивать организм питательными веществами.
Однако избыток калорий в результате употребления слишком большого количества жиров любого типа может привести к увеличению веса.
Пища содержит смесь жирных кислот, но преобладающий тип жира делает их «хорошими» или «плохими».
Нам нужны жиры, происходящие из растений, рыбы, водорослей и животных. Меньше должно быть животных жиров, больше всего — растительных.
Что такое плохие жиры?
Два типа жиров — насыщенные жиры и трансжиры — считаются вредными для здоровья.
Больше насыщенных жиров в обработанном мясе, например, в сосисках, ветчине, бургерах.
Также в твердых сырах, цельном молоке и сливках, в сливочном масле, сале, в пальмовом и кокосовом масле.
Употребление слишком большого количества насыщенных жиров может повысить уровень холестерина в крови
Врачи связывают чрезмерное потребление насыщенных жиров с повышенным риском сердечных заболеваний. Но совсем недавно в этой идее усомнились.
По данным Гарвардского университета, исследователи теперь считают, что насыщенные жиры не так плохи, как считалось ранее, но от этого они все еще не стали лучше для организма.
Трансжиры присутствуют в продуктах, содержащих гидрогенизированные растительные жиры. Это плохие жиры для человеческого организма.
Вы можете найти трансжиры в:
- жареных продуктах (картофель фри, пончики, фаст-фуд),
- маргарине,
- кондитерском жире,
- выпечке и т.п.
Как и насыщенные жиры, трансжиры могут повышать уровень «плохого» холестерина.
Врачи связывают трансжиры с повышенным риском воспалительных процессов в организме. Они могут вызвать вредные последствия для здоровья, в частности сердечные заболевания, диабет и инсульт.
Следует избегать трансжиров, а насыщенные жиры нужно есть в небольших количествах.
Продукты с хорошими жирами
Врачи считают мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры более полезными для сердца жирами.
Продукты, которые в основном содержат эти более здоровые жиры, обычно жидкие при комнатной температуре. Пример — растительное масло.
Мононенасыщенные жиры
Этот тип жиров присутствует в таких продуктах:
- орехи (миндаль, кешью, орехи пекан),
- растительные масла (оливковое и арахисовое),
- арахисовое и миндальное масло,
- авокадо.
Полиненасыщенные жиры
Полиненасыщенные жиры известны как «незаменимые жиры», потому что организм не может их производить и получает их из продуктов питания.
Основным источником этих жиров являются растительные продукты и масла.
Как и мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры могут снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня холестерина в крови.
Омега-3, который относится к полиненасыщенным жирам и особенно полезен для сердца.
Он не только снижает риск ишемической болезни сердца, но также помогает снизить уровень артериального давления и защищает от аритмии.
Много Омега-3 в такой рыбе:
- лосось,
- сельдь,
- сардины,
- форель.
Вы также можете найти Омега-3 в льняном семени, грецких орехах, хотя они содержат менее активную форму жира, чем рыба.
Кроме Омега-3, вы можете найти полиненасыщенные жирные кислоты Омега-6 в таких продуктах:
- жареные соевые бобы и соевое ореховое масло,
- грецкие орехи,
- семена (подсолнечник, тыквенные семечки, кунжут),
- растительные масла (кукурузное, сафлоровое, кунжутное масло, подсолнечное) и др.
Советы, которые помогут вам уменьшить количество насыщенных жиров
Замените сливочное масло, сало, топленое, кокосовое и пальмовое масла на небольшое количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, таких как оливковое, рапсовое или подсолнечное масло.
Выбирайте нежирные куски мяса, убирайте лишний жир и снимайте кожу с курицы и индейки.
Вместо того, чтобы наливать масло прямо из бутылки, используйте спрей или отмерьте масло чайной ложкой.
Читайте этикетки на продуктах, чтобы сделать выбор в пользу продуктов с низким содержанием насыщенных жиров.
Выбирайте блюда на гриле, запеченные, приготовленные на пару или вареные.
Приготовьте заправку для салатов самостоятельно, используя бальзамический уксус, обезжиренный йогурт, лимонный сок и травы с небольшим количеством оливкового масла.
Используйте полужирное, 1% или обезжиренное молоко.
Зернёный творог и рикотта являются примерами сыров с низким содержанием жира.
Помните, что многие сыры содержат много насыщенных жиров, поэтому порции должны быть небольшими — размером со спичечный коробок.
Смотрите также:
Читайте далее: чем заменить сладости и как избавиться от сахарной зависимости.
