Билборды с «ненавязчивыми» приглашениями в зал и напоминания о скидках на годовой абонемент, поп-звезды с подтянутыми телами, разговоры о 4-дневном рабочем дне, всегда улыбающиеся лица в рекламе и пропаганда здоровой пищи — все это преследует нас каждый день.
Быть здоровым стало не только полезно, но и модно.
В исследовании Всемирной организации здравоохранения говорится, что молодежь мира начала употреблять меньше алкоголя и меньше курить. А 93,2 — 97,3% подростков в зависимости от возраста, занимаются физическими упражнениями в свободное время. В конце концов, современное поколение стало более ответственно относится к своему здоровью, сообщает УП.
Следовательно, существуют исследования, советы и гаджеты, которые помогут нормализовать состояние здоровья легко и безболезненно, даже если вы не миллениал.
Каждая пятая смерть из-за нездоровой пищи
Больше всего смертей во всем мире происходит из-за нездорового питания. Фактически, каждая пятая смерть случается именно потому, что люди не едят здоровую пищу. К таким выводам ученые пришли в своем исследовании о влиянии питания на здоровье. Данные собирали в 195 странах с 1990 по 2017 год.
Оказалось, что люди употребляют слишком много соли, недостаточно цельнозерновых продуктов и свежих фруктов. Из-за этого случается 50% смертей, связанных с питанием.
Еще 50% происходит, потому что люди едят много красного мяса и обработанных мясных продуктов, употребляют подслащенные напитки и транс-жиры. В общем, люди потребляют мало орехов, семян, свежих овощей, омега-3 жирных кислот и клетчатки.
Неправильное питание влияет также на показатель DALY (Disability-Adjusted Life Year). Это количество лет здоровой жизни, утраченных в результате болезни или смерти. Так вот, из-за нездорового питания потеряно 255 000 000 лет здоровой жизни на планете. А это 16% от DALY среди взрослых всего мира.
Интересно, что миллениалы более ориентированы на растительный образ питания.
48% подростков 16-19 лет и 40% людей 16-24 лет согласны, что диета с меньшим количеством мяса, улучшает не только самочувствие, но и мир вокруг.
Прогулки против депрессии и для мозга
Результаты исследований Медицинской школы Гарварда подтвердили, что те, кто ходит 20-30 минут ежедневно, имеют лучшие когнитивные функции мозга. То есть их мозг тренируется быстрее реагировать, запоминать и легче воспринимать новую информацию.
А еще на прогулке снижается уровень гормонов стресса кортизола и альфа-амилазы. Об этом свидетельствуют результаты исследования ученых из Мичиганского университета.
Во время исследования в течение 8 недель 36 участников выходили на природу в удобное для них время. Выходить надо было минимум три раза в неделю и гулять по десять минут по парку или по лесу.
У участников собирали образцы слюны до и после прогулки. Выяснилось, что показатели кортизола и альфа-амилазы в слюне заметно падали после времени проведенного на свежем воздухе. Наиболее эффективное воздействие на биомаркеры стресса наблюдалось после прогулки продолжительностью от 20 до 30 минут.
Те, кто ходит 20-30 минут ежедневно, имеют лучшие когнитивные функции мозга
А вот ученые King’s College London рекомендуют соблюдать правила еженедельной 150-минутной умеренной аэробной активности. К примеру, оживленная ходьба на треть снижает риск возникновения депрессии.
Точнее те, кто тратит 150 минут на прогулки в течение недели, имеют на 31% меньше шансов получить депрессию в течение следующих семи с половиной лет по сравнению с теми, кто их не тратит. Об этом свидетельствуют результаты 49 исследований университета, в которых участвовали 266 000 человек.
А еще ходьба побуждает мозг выделять эндорфины — химические соединения, которые снижают чувствительность к стрессу и боли, а также улучшают настроение. Опросы 2018 года, проводившие в Великобритании, показали, что женщинам потребовалось десять минут занятий спортом в день, чтобы почувствовать выброс эндорфинов.
Сейчас гаджеты помогают нам быть точными в измерениях активностей. Фитнес-браслеты и смарт-часы собирают данные физической активности в течение дня.
На них можно легко проверить количество шагов, время и интенсивность нагрузок.
Непродолжительный сон может привести к болезням Альцгеймера и Паркинсона
Недавно ученые из Университета Рочестера в США опубликовали исследования о том, что клетки центральной нервной системы восстанавливают мозг человека во время сна.
Речь идет о микроглии, клетках центральной нервной системы. Они защищают головной и спинной мозг, очищая их от мертвых клеток и избавляя от инфекций.
Следовательно, эксперты проанализировали мозг мышей и определили, что микроглии восстанавливают поврежденные участки мозга даже после инсульта и других серьезных болезней. Происходит это во время глубокой фазы сна.
Поскольку микроглии являются самыми активными, когда мы спим, исследование подтверждает связь между сном и здоровьем мозга. Также это может объяснять, как нарушение сна влияет на возникновение болезней Альцгеймера и Паркинсона.
А вот ученые из Университета Бостона и Медицинской школы Гарварда, в свою очередь, объяснили, зачем человеку короткая стадия сна. Во время нее мозг занят анализом и сортировкой впечатлений, накопленных за день. То есть тогда происходит консолидация памяти, закрепление воспоминаний и навыков в долговременной памяти — так происходит установление новых контактов между нейронами.
Между прочим, в исследованиях американского бюро трудовой статистики говорится, что миллениалы, в среднем спят на полчаса больше, чем представители других поколений. Они пытаются придерживаться рекомендованных 7-9 часов.
А вот сон, который длится менее 8 часов, называют недосыпом. При таком хроническом «недосыпе» могут происходить гормональные нарушения, влияющие на вес, самочувствие и состояние кожи.
К примеру, снижается уровень гормона насыщения, лептина. А концентрация лептина прямо пропорциональна массе жировой ткани и отражает энергетические запасы организма. То есть, когда человек постоянно недосыпает, его организм впадает в стресс и накапливает жир.
В общем, исследователь временных генов Майкл Янг советует прислушиваться к своим внутренним часам, которые подсказывают нам, когда пора спать, а когда — просыпаться. Для продуктивной работы мозга придерживаться этих запрограммированных циклов просто-таки необходимо.
Счастливые и менее тревожные работники выгорают
Специалисты называют факторы, которые способствуют выгоранию на работе:
- большая нагрузка,
- ограниченный контроль,
- монотонность,
- безрезультатность работы,
- несправедливые требования,
- сравнение себя с другими,
- конфликт работы с ценностями человека,
- отсутствие сообщества на рабочем месте.
Чтобы защитить себя от выгорания, психологи советуют развивать гибкость и способность восстанавливать душевные и физические силы. Впрочем, одно из первых исследований выгорания показало, что высококвалифицированные, психологически здоровые и, казалось бы, выносливые люди подвержены наибольшему риску выгорания.
Исследования проводились в течение трех лет в 1970-х годах. В нем принимали участие 400 американских авиадиспетчеров. Почти все из них служили в Вооруженных Силах США, и, казалось бы, знали, что такое стресс.
В течение данного исследования работу диспетчеров делали все сложнее. Появлялись новые технологии, но команду не учили, как с этим работать. У авиадиспетчеров были длинные смены без перерывов и неблагоприятная рабочая среда. График работы был непредсказуемым.
В конце концов, счастливые, менее тревожные и способные бороться со стрессом работники были более склонны к выгоранию по сравнению с контрольной группой испытуемых, которые не имели таких черт. Речь идет о том, что постоянное обучение выносливости на самом деле имеет обратный эффект. Это — дополнительный стресс и в таких условиях еще один недостижимый идеал.
Специалисты разделяют стресс на два подвида — острый и фоновый.
Острый стресс обычно связан с внезапным событием или потрясением. Это — кратковременный стресс, на борьбу с которым организм бросает все силы и ресурсы.
Фоновый — это умеренный стресс, который часто вызывает желание «заесть» это состояние. Прием пищи ассоциируется с чувством безопасности, поэтому так легко улучшить настроение вкусной едой. Фоновый стресс может перерасти в хронический.
Это происходит, когда есть регулярные тревоги и переживания. В связи с этим, постепенно формируется чувство незащищенности.
Психологи советуют попробовать заняться спортом, проводить больше времени на свежем воздухе и общаться с друзьями.
Чтобы избавиться от стресса, надо, прежде всего, понять его истоки — почему и когда он появляется:
Читайте далее: 10 привычек, которые могут спасти жизнь.
